인터넷에서 보고 퍼왔당.
오옷 멋진 근육...
그림 자료가 있었으면 하는 아쉬움이 있지만서도.. ㅡ.,ㅡ;
나중에 기회가 된다면 내가 사진을 올려야 하나?ㅋ
(이래놓구 안 올린다. ^^;)
평소 꾸준히 복근을 가꾼다면 이소룡의 ‘빨래판 복근’도 꿈은 아니다.
요즘 남성미 트렌드인 ‘초컬릿 복근’도 간단한 맨손 운동으로 가능하다. 초컬릿 복근은 조각조각 섬세한 ‘데피니션’을 이루며 복부에 새겨졌는지가 관건. 몸 좋기로 소문난 김종국, 정지훈 씨 등 틈만 나면 상의를 훌렁 벗어던지며 경쟁하듯 복근을 노출하는 모습을 부러워 하기보다 복근만들기에 도전해보자. 웨이트트레이닝 기구를 쓰지 않고 맨손운동만으로도 효과적으로 복근운동을 할 수 있으며, 제법 근사한 근육을 만들 수 있다고 전문가들은 강조한다. 박계환 트레이너의 ‘남자의 옷을 벗겨라’ 등 유명 트레이너들이 저서를 통해 소개한 간단한 맨손 운동법을 따라해 보자.
복부 근육은 상ㆍ중ㆍ하복부와 그를 외부에서 감싸고 있는 내ㆍ외 복사근으로 구성돼 있다. 아래쪽에선 치골근이 받쳐주고 있다. 이것들이 골고루 발달해야 섬세한 복근이 형성된다. 각 운동마다 12~15회 가량 반복하는 것을 1세트로 삼고, 각각 2,3세트씩 반복한다. 다른 운동을 하기 전 사이사이마다 30초간 쉰다.
▶스카이 크런치=①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리와 팔을 공중으로 뻗는다. ②몸을 고정한 채로 머리와 어깨만 들어 올린다. 다리를 V자로 벌리거나 무릎을 뻗지 않고 굽히는 등 다리의 자세를 바꾸면 다른 부위가 자극되는 효과를 볼 수 있다. 상복부와 외복사근 부위가 단련된다.
▶폴더 크런치=①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 위아래로 쭉 편다. 다리는 바닥에서 살짝 띄운다. ②팔과 다리를 공중으로 뻗는다. 목에 많은 힘을 주거나 엉덩이를 들어선 안된다. 상하복부와 외복사근이 고루 발달된다. 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 상체만 들어올리거나, 다리를 한쪽씩만 들어올리는 방법으로 변형 가능하다.
▶리버스 크런치=①바닥에 등을 대고 누운상태에서 몸과 직각이 되도록 다리를 들어올린다. ②엉덩이가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 허리 부분까지 들어올린다. 하복부에 운동효과가 집중된다. 다리를 들어올릴 때 좌측과 우측으로 틀어올리면 더 강한 자극을 얻을 수 있다.
▶레그 레이즈=①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 손은 편안히 하고 두 다리를 바닥에 닿지 않을 정도로만 살짝 든다. ②무릎이 구부러지지 않게 몸과 직각이 되도록 다리를 들어올린다. 짐볼이나 아령을 양 다리 사이에 끼고 운동하면 더 강한 자극이 전달된다. 하복부와 외복사근이 단련된다.
이같은 맨손 복근 운동 중 주안점은 복부 근육이 수축되는 것을 정확히 인식하면서 자극을 느끼며 천천히 실시하는 것이다. 횟수를 다 채우지 못해도 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하다. 등 근육을 강화하면 복부 운동에 덩달아 도움이 된다. 복부 운동을 많이 하다보면 허리 부담이 생기므로 매 운동 후엔 허리 스트레칭으로 피로를 풀어준다.
박계환 트레이너는 “하복부는 상복부에 비해 살이 잘 빠지지 않는다. 아랫배가 나온 사람은 하복부를 먼저 공략하는 프로그램으로 꾸준히 노력해야 한다”며 “평소에도 배에 힘을 주고 다니는 습관을 들이는 것이 근육을 가꾸는 데 좋다”고 조언했다.
조용직 기자/yjc@heraldm.com
